夏季睡眠时间少于冬季,罪魁祸首是阳光

闷热让人出汗,夏夜的阳光让人难以入睡。这听起来是不是很熟悉?

 

神经内科教授和睡眠研究专家Markku Partinen告诉我们,在夏时令失眠现象是在研究报告中明确出现的现象。

——对一些人夏季影响到了他们的睡眠,而另一部分人则没有。夏季失眠已经成为一种罕见的疾病,他说到。

根据2002年的一项调查指出,20%的人成年人根据他们以往的经验或多或少的都有夏季睡眠问题。春季睡眠质量和时间变得更差的大约有10%,秋冬季低于5%。

对于那些想睡多久就可以睡多久的人来说,例如失业人群和退休人群,他们的睡眠时间较冬季而言明显变少。然而他们的睡眠需求并没有减少。

——在冬季,当天色变暗,褪黑激素会分泌更好。光源会屏蔽褪黑激素的分泌,Partinen告诉我们。

褪黑激素是身体的 ”暮光荷尔蒙 ”,其会影响入睡以及睡眠质量。

光是阻碍其生产而使我们醒来。在夏季即使我们很晚入睡也会比通常情况过早的醒来。

Partinen告诉我们,在五月到八月的时间段交通事故多因疲劳致使。其通常发生在凌晨的几小时内。

研究教授Timo Partonen 告诉我们,如果睡眠受到干扰会使身体受到影响。

——在夏季的户外显然阳光是令人印象深刻的事情。人们待在户外的时间明显多于冬天。同时,在户外阳光使人变得更有精神。如果你仍然醒来同冬天的时间一样,那说明你的睡眠时间少于你的睡眠需求。

 

问题是,在晚上熬夜过后睡眠窗口后,睡意就没有了。

如果生物钟紊乱了,睡眠就会变得很轻和间断性地,这样就会容易使人感到疲劳。所以兴奋时间最好保持在工作日和节假日。

 

成年人的睡眠时间需求是6到9小时每晚。

——睡眠时间因人而异,要看个人的需求,依照你是否感到疲劳而需要午睡,这都要根据个人的情况而定。

 

在夏时令的时候,第一个方法是,保持卧室的光线昏暗,遮光窗帘是个不错的选择。

第二个令人清醒的因素是温度。

——如果室内温度超过27度,便不利于睡眠, Partinen说到。

最佳适宜温度是20—23度,但也可扩大为18—24度。

——在凉快的室温中入睡,最好盖一条毛毯。因为保持四肢的温度很重要,否则你将呼较冷的空气, Partinen说到。

空调是非常有效使房间变得凉快,但是另一方面讲,最好你要穿上棉袜子或者拇指袜.

 

目前针对失眠,一般建议利用其他方式的治疗而非首选药物治疗。

运动健身可以提高你的心率,每周至少保持在2至3次,每次半小时的频率也会对你的睡眠有帮助。

在夏季,夜间游泳或者散步也是很好的方法有助于改善睡眠。

——在较低温度的水中游泳使身体温度降下来会有助于睡眠。同时从头到脚冲个凉水澡也会对此有所帮助,前提是你不能去游泳的情况下,Partinen说。

晚餐尽量少食,清淡,七分饱即可,重要的是包含碳水化合物。

噪音是影响睡眠的一个因素。因此应保持卧室的安静。

在夏季,过敏人群也会倍受影响,如果花粉通过窗户进入房间。

同时,蚊虫也会在夜晚影响睡眠。

 

大约10%的人长期受失眠困扰。

——如果失眠是有疾病引起的,如抑郁症或药物滥用的问题,应先服用对症药,不必要再服用失眠药,Partonen说。

褪黑激素,是近几年被讨论的问题,它不应该归为药物类。它会帮助那些生物钟紊乱的人群改善睡眠。当然它也很容易被用错,Partinen告诉我们。

褪黑激素的用量对于使用者来说是很重要的。应在头一天晚上入睡前的几小时且不早于6小时前服用。

——对于成年人来说最佳服用褪黑素的时间为晚上19—22点。晚上10点以后不建议服用,因为它会推迟你的睡眠时间。

 

如果你是因为熬夜或者其他相似原因,褪黑素并不适用于此。

——然而当小计量时是可以被用为抗抑郁药或者疲劳抗组胺药。

 

在什么情况下,失眠是可以寻求帮助?

——如果睡眠问题已经严重影响到你的生活并且这样的情况持续了几周,而你自己又没有办法去改变它,Partinen告诉我们。

 

如何对抗夏季失眠

  1. 保持卧室安静。选用遮光窗帘或百叶窗遮蔽阳光。
  2. 睡眠时间保持室内温度在20至23摄氏度内。
  3. 确保不让蚊虫飞进卧室。
  4. 低强度的锻炼有助于睡眠。睡前游泳是不错的选择,它可以有效的让你的身体温度降下来。
  5. 如果不能游泳的话冲个凉水澡也可以。
  6. 确保四肢保暖在睡觉的时候。

原文作者,Sanna Heinonen。

原文链接,http://www.hameensanomat.fi/uutiset/kanta-hame/310895-kesaaikaan-nukutaan-vahemman-kuin-talvella-pahinta-valo

 

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